Als we op zoek zijn naar gezonde recepten dan is dat meestal omdat we willen afvallen maar wel lekker willen blijven eten. Gelukkig gaat gezond prima samen met lekker.
Veel mensen associëren lekker eten nog vaak met vet of suikerhoudend eten en niet met vers en onbewerkt voedsel. Eten zoals pizza, een patatje pinda, een kapsalon of een saté schotel worden beschouwd als lekker. Gek genoeg is dit soort eten eigenlijk maar tijdelijk lekker; alleen op het moment dat je het eet. Na het eten van dit soort voedsel voel je je al snel minder lekker in je vel zitten en voel je de energie langzaam uit je lijf lopen.
Ook suikerrijk voedsel wordt als lekker ervaren. Suiker is bovendien erg verslavend. Als je het eet dan gaat je lichaam alleen maar om meer vragen. Evolutionair is de hunkering naar suiker wel te verklaren, suiker is een bron van snelle energie welke zonder veel energie te verspillen door het lichaam op te nemen is. Het probleem is echter dat we tegenwoordig een overvloed aan eten hebben en de snelle suikers helemaal niet meer zo hard nodig hebben.
En als je vaak suikerhoudende dingen eet dan ontwikkel je zelfs een behoefte aan suikerhoudende dingen. Wil je gezond gaan eten dan zal je echt moeten ontwennen van de suiker. Dit proces kan wel 2 weken duren voordat de hunkering naar suiker is verdwenen.
In dit artikel zullen we je de basis geven waarmee je zelf gezonde gerechten op tafel kan zetten.
Salades
Denk je aan gezond eten dan denk je aan salades wat helemaal terecht is. De kunst van salades maken is dat je deze gezond houdt en niet ongezond maakt. Het ongezonde element van salades is vaak de dressing.
Kant en klare saladedressings welke je in de supermarkt kunt kopen bevatten meestal veel suikers en calorieën. Door deze saladedressing over je salade te doen verander je je salade in een ware caloriebom. Vaak gaan de suikers in saladedressing schuil onder schuilnamen zoals glucose-fructosestroop, glucose of dextrose.
Als basis van veel saladedressings wordt vaak een goedkope plantaardige olie zoals zonnebloemolie of koolzaadolie gebruikt. Deze plantaardige oliën zijn op zichzelf niet ongezond, het probleem is alleen dat ze veel omega 6 vetzuren bevatten. Omega 6 vetzuren zijn weliswaar gezond, in ons westerse voedingspatroon is alleen de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren helemaal scheef komen te liggen.
We eten met ons westerse voedingspatroon echt veel te veel omega 6 vetzuren ten opzichte van omega 3 vetzuren met alle nadelen voor onze gezondheid van dien.
Om er voor te zorgen dat je niet onnodig suiker binnen krijgt en omega 3 vetzuren binnen krijgt in plaats van omega 6 vetzuren kan je daarom beter je dressings zelf maken. Je kan zelf je sladressings maken op basis van extra vergine olijfolie. Olijfolie is rijk aan omega 3 vetzuren waarvan we met ons westerse voedingspatroon vaak juist te weinig van binnen krijgen. Als je op internet zoekt op sladressing met olijfolie dan vindt je veel lekkere recepten.
Eet meer groenten
Groenten zijn erg belangrijk als je gezond wilt eten en zijn daarom meestal ook één van de ingrediënten in gezonde recepten. In 2016 kwam het Voedingscentrum met de vernieuwde Schijf van Vijf. In deze nieuwe Schijf van Vijf werd de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten verhoogt van 200 gram naar 250 gram.
De hoeveelheid groenten van 250 gram per dag is eigenlijk nog laag als je deze vergelijkt met de adviezen van grote internationale gezondheidsorganisaties. Er zijn gezondheidsorganisaties welke je maar liefst 375 gram groenten per dag aanbevelen.
Wil je veel groenten eten dan zal je daar aardig je best voor moeten doen. Met een paar scheppen groenten bij het avondeten kom je er niet meer. Om voldoende groenten binnen te krijgen kan je daarom groenten aan je lunch of zelfs ontbijt gaan toevoegen.
Bij het ontbijt drinken veel mensen tegenwoordig groenten. Dit in de vorm van groene smoothies. Een groene smoothie bestaat uit tenminste 1 groene bladgroente en 1 soort fruit. Vaak wordt spinazie of groene kool als basis gebruikt voor het maken van een groene smoothie. En door daar fruit zoals banaan aan toe te voegen haal je voldoende energie uit je groene smoothie om de ochtend goed door te komen.
Bij de lunch kan je groente eten door bijvoorbeeld een salade te eten of een zelf gemaakte groentesoep. Met soepen uit een verpakking geldt eigenlijk hetzelfde als voor sladressings. Aan soep uit een verpakking is vaak suiker toegevoegd, je kunt daarom je soepen beter zelf maken of op zoek gaan naar een kant-en-klare soep waaraan geen suiker is toegevoegd.
Door rauwkost als tussendoortje te gaan eten kan je ervoor zorgen dat je aan de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen groenten komt. Als rauwkost kan je komkommer, tomaat, bleekselderij, paprika, wortel of radijs eten.
Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijk macronutriënt zeker als je aan het afvallen bent. Als je aan het afvallen bent dan eet je minder calorieën dan wat je lichaam eigenlijk nodig heeft. Hierdoor verbrand je lichaam vet maar kan het ook eiwitten gaan verbranden. Door dit verbranden van eiwitten kan je lichaam spiermassa gaan verliezen. Als je lichaam spiermassa verliest dan gaat je rustmetabolisme achteruit, wat natuurlijk niet wenselijk is als je juist vet kwijt wilt.
Door voldoende eiwitten in je gezonde recepten op te nemen voorkom je dat je lichaam spiermassa verliest. Bij eiwitten denken veel mensen aan dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Gezondheidsorganisaties over de gehele wereld wijzen echter steeds vaker op het belang van plantaardige eiwitbronnen en adviseren dierlijke eiwitbronnen (deels) te vervangen voor plantaardige eiwitbronnen.
Plantaardige eiwitbronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, sojabonen, linzen, quinoa en het superfood hennepzaad.