Gewichtsverlies kan een uitdaging zijn. Eerst is er het bepalen van een gezond dieet van wat je moet eten en hoeveel je ervan moet consumeren. Dan is er het uitzoeken welke trainingen je het beste helpen om een gezond gewicht te bereiken. En dan is er natuurlijk nog de laatste stap van het toepassen van dieet en training en het gebruiken van extreme discipline om het voor elkaar te krijgen.
Maar uitdagend betekent zeker niet onmogelijk. Je hebt alleen de juiste formule nodig om daar te komen. Als het gaat om afvallen, bestaat de ideale formule uit krachttraining en dieet met wat cardio erbij. Als je bang bent dat je van geen van deze dingen genoeg weet om je te helpen afvallen, maak je dan geen zorgen! Daar zijn wij voor.
Waar slaan vrouwen vet op?
Het is eerst belangrijk op te merken dat het lichaam van vrouwen anders functioneert dan dat van mannen. Door zwangerschap en bevalling is het vrouwenlichaam van nature ontworpen om een hoger lichaamsvetpercentage vast te houden dan mannen. Zo zullen actieve vrouwen gemiddeld ergens tussen de 21-24% lichaamsvet hebben, terwijl mannen gemiddeld een iets lager percentage hebben, variërend van 14-17%.
Vergeet niet dat dit gemiddelden zijn, en we zijn een land met een torenhoog obesitasprobleem, wat betekent dat het lichaamsvet van veel vrouwen hoger is dan de 21-24%. Bovendien, omdat vrouwenlichamen ontworpen zijn om klaar te zijn om te groeien en voor een baby te zorgen, hoopt vet zich gemakkelijker op bepaalde plaatsen op.
Zoals altijd zal dit afhangen van de genetica en het lichaamstype waarmee je gezegend bent. Sommige vrouwen houden van nature minder vet vast dan anderen en omgekeerd.
De gebieden waar vrouwen het meeste vet opslaan zijn de kont, de heupen, de onderbuik en de dijen. Dit geeft vrouwen meer een peervorm en kan het een uitdaging maken om het o zo begeerde zandloperfiguur te bereiken.
Vrouwen hebben ook de neiging om meer onderhuids vet te dragen dan visceraal vet. Dit betekent dat ze meer van het vet hebben dat net onder de huid zit, en dat geeft ze hun zachte gebogen uiterlijk. Uiteindelijk puilt het op en wordt het zichtbaar als de huid minder soepel wordt. Op latere leeftijd kan dit leiden tot cellulitisproblemen.
Leestip: afvallen lukt niet
Verliezen vrouwen anders dan mannen?
Bij de bespreking van gewichtsverlies voor mannen en vrouwen kunnen enkele algemene concepten worden overwogen. Het is essentieel om een stap terug te doen en eerst op te merken dat iedereen verschillende genetica heeft. Dit betekent dat, afgezien van het geslacht, iedereen op een andere manier vet vasthoudt.
Hormonen spelen een belangrijke rol bij het beantwoorden van deze vraag. Mannen zullen meer testosteron hebben en daardoor meer vetvrije massa en spieren. Spiermassa heeft een hoger metabolisme dan vet, wat betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Daarom hebben mannen over het algemeen een hogere stofwisseling dan vrouwen. We zullen hier straks meer over zeggen, maar dat is de reden waarom vrouwen krachttraining nodig hebben en een trainingssplit moeten vinden die ze leuk vinden.
Vrouwen met een hoger oestrogeengehalte kunnen lichamen hebben die neigen naar een hoger lichaamsvetpercentage. Zoals we al zeiden, zullen vrouwen gemiddeld een hoger lichaamsvetpercentage hebben dan mannen. Vrouwen hebben de neiging het eerst gewicht te verliezen in hun buik, kuiten, gezicht en armen. Deze gebieden hebben niet zoveel invloed op de vruchtbaarheid als de heupen, billen en dijen, dus raakt het lichaam het vet daar meestal het eerst kwijt.
Ok, laten we hier een stapje terug doen. Het korte antwoord op deze vraag is ja, vrouwen vallen anders af dan mannen. Het langere antwoord is dat met het juiste proces en systeem, beiden hetzelfde potentieel voor gewichtsverlies hebben als ze de juiste formule volgen. Gewichtsverlies kan moeilijk zijn, maar vrouwen kunnen net zo goed afvallen als mannen.
Heeft menstruatie invloed op afvallen?
De menstruatiecyclus heeft geen invloed op gewichtsverlies of gewichtstoename. Natuurlijk kan je weegschaal in deze tijd van de maand een paar streepjes de verkeerde kant op gaan, maar de cyclus zelf veroorzaakt geen gewichtstoename op lange termijn.
Dat gezegd hebbende, je menstruatie kan wat veranderingen in eetlust en hunkering naar voedsel veroorzaken. Soms ontstaan gewichtsproblemen door de hunkeringen die met deze tijd van de maand gepaard gaan. Tijdens de menstruatiecyclus hebben vrouwen de neiging te hunkeren naar voedsel dat hoger is in vet en koolhydraten, wat minder voedzaam voedsel kan zijn dat meer calorieën bevat.
Als je tijdens je menstruatie gewoonlijk minder gezond voedsel en meer junkfood eet, voeg je waarschijnlijk veel meer calorieën toe aan je dagelijkse inname. Dit kan heel gemakkelijk wat gewichtstoename veroorzaken. Bovendien, als je merkt dat je vermoeider bent en besluit je driedaagse split voor de week over te slaan, kan minder beweging in combinatie met meer bewerkt voedsel zeker invloed hebben op de weegschaal.
Een opgeblazen gevoel kan ook een probleem zijn. Let op je zoutinname, drink veel water, en maak wat betere voedselkeuzes om dit gevoel te voorkomen. Zout voedsel kan ertoe leiden dat je lichaam meer water vasthoudt dan normaal en een stijging op de weegschaal ziet.
Als je betere gezonde eetopties kunt kiezen en je best doet om hunkeringen te vermijden, zou dat moeten helpen om je op koers te houden, zelfs als je in deze periode tijdelijk een paar pondjes aankomt.
Uitgelicht: In de overgang en toch afvallen
Wat is de beste manier voor vrouwen om af te vallen?
De sleutel tot duurzaam gewichtsverlies is krachttraining, een eiwitrijk dieet met een calorietekort, en wat cardio. Deze methode leidt tot een betere lichaamssamenstelling en meer spieren voor vrouwen1. Onthoud dat het doel niet simpelweg is om de weegschaal omlaag te zien gaan. Dit is een veel voorkomende misvatting en een achterhaalde manier van denken.
Eerder vermeldden we dat mannen genetisch gezien meer spieren hebben dan vrouwen, en spieren verbranden meer calorieën. Om het eenvoudig te maken: vrouwen zullen spieren willen opbouwen omdat ze er al minder van dragen. Dit betekent niet dat je enorm groot moet worden of 500 pond moet bankdrukken. Het betekent alleen dat je op kracht moet tillen, want lichtere gewichten tillen levert steeds minder op voor de spieropbouw en lichaamssamenstelling2.
We zullen hier dadelijk meer over zeggen, maar je moet je basaal metabolisme in rust bepalen. Bovendien is het voor de spieropbouw en het behoud van kracht bij een tekort van groot belang te bepalen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en vervolgens je doelen voor de macronutriënten eiwitten te halen.
Vrouwen moeten als uitgangspunt streven naar minstens .75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Voor iemand die hier nieuw in is, zal dat aanvoelen als veel eiwit. Doe je best en kom elke week dichter bij je doel, terwijl je je resultaten bijhoudt om te zien wat je moet veranderen. Investeren in een goed eiwitpoeder is een gemakkelijke manier om je te helpen je doelen te bereiken.
Krachttraining heeft prioriteit, maar cardio heeft ook zijn plaats. Het is belangrijk op te merken dat als je gewicht verliest door cardio, je waarschijnlijk spieren verliest samen met vet. Dit willen we koste wat kost vermijden. Spieren zijn heilig en moeten behouden blijven. Je wilt alles wat je hebt behouden en beetje bij beetje meer opbouwen.
Als je van cardio houdt, is dat geweldig. Doe elke vorm die je leuk vindt, of het nu HIIT of LISS is (of een beetje van beide). Zorg er alleen voor dat je prioriteit geeft aan kracht. Cardio moet gebruikt worden als hulpmiddel om dat laatste beetje hardnekkig vet kwijt te raken.